maandag 27 juli 2020

Theekopje

Hier een uitstekende oefening voor de schouder, arm en polsspieren.


zondag 21 juni 2020

Brush Knee oftewel Borstel de Knie

De oefening Borstel de Knie of Brush Knee komt in (nagenoeg) alle Tai Chi sets voor, maar is ook prima als een lossen Qi Gong oefening te doen. Je kunt er eindeloos mee lopen; omkeren en weer teruglopen.


In een volgende video zal ik de uitleg erbij doen.

Ba Duan Jin oftewel 8 stukken Brocaat

De acht stukken van Brokaat

Ba Duan Jin (The Eight Pieces of Brocade) oftewel ‘Acht Stukken Brocaat’ werd in de twaalfde eeuw ontwikkeld door de beroemde generaal Yueh Fei. Het was ontwikkeld om het lichaam te versterken, de vitale functies in balans te brengen en stagnerende energie en gifstoffen uit het lichaam te verdrijven. Het is een zeer populaire Qi Gong set. Hoewel ogenschijnlijk eenvoudig, hebben de oefeningen veel te bieden. Door je geest te betrekken bij je Qi Gong-oefeningen krijg je de volledige voordelen ervan. Als fysieke oefeningen, zal de Ba Duan Jin-routine je spieren losmaken, je lichaamshouding verbeteren, je bloedcirculatie verbeteren en je helpen te ontspannen.

Er zijn diverse versies van deze vorm op internet te vinden… Geen is fout denk ik; er is niet één juiste versie van. Dit is één van de varianten die ik geleerd heb.

Alle 8 oefeningen worden meerdere keren herhaald. Volgens de ‘papieren’, zou dit 12 keer zijn, maar ik doe het meestal 8. Het mag ook meer tot wel 24 of 36 keer… Maar denk erom: alles zoveel en zo ver als je zelf kunt. Twee bewegingen (nr 4 en 8) hebben beiden twee armvariaties en lijken dus op 3 afzonderlijke oefeningen. Enkele oefeningen worden zowel naar links als naar rechts uitgevoerd. In dat geval doe ik het naar beide zijden acht maal.

Ik adem in bij het ‘naar binnen gaan’ en adem uit bij de uitgestrekte, naar buiten gaande bewegingen. Er zijn ook versies die juist andersom gaan. Beiden zijn interessant om te beoefenen en om de verschillen te ervaren.



Oefening 1 Handpalmen omhoog naar de hemel [om de zogenaamde Triple Burner te regelen]

Ga in de Qi Gong-houding (horse stance) staan, maak de longen leeg en ontspan. Adem diep in via de neus met de buikademhaling en breng de handen langzaam omhoog. Wanneer de handpalmen ter hoogte van het hart zijn, draaien ze om en worden de handpalmen naar de hemel geheven als de inhalatie voltooid is. Ga op de bal van de voet staan (met de hakken van de grond dus). Adem soepel uit en laat de armen langzaam omlaag vallen en laat beide hielen zakken om terug te keren naar een staande positie met ontspannen handen. Buig naar links en buig naar rechts; herhaal daarna de beweging; na 4 keer (tenminste zo doe ik het) buig je niet naar links, maar draai je naar links (en rechts). Je kunt hierin echter zelf combineren en variëren.

Oefening 2. Span de boog om de havik te schieten

Ga in een diepere houding staan. Ontspan je handen en til ze op tot voor de borst. Rug is bol, zonder direct naar voren te leunen. Terwijl je uitademt, draait één hand naar buiten terwijl de andere hand naar achteren gaat, alsof je met pijl en boog schiet. Je borstkas opent zich, je bekken draait licht naar buiten, waardoor je rug hol wordt. Wanneer je handen terug voor je borst komen adem je zacht in (dikke buik) en wordt je rug weer bol en ontspan je. Herhaal de procedure voor beide zijden. Adem in bij terugkeer naar het midden; adem uit bij het spannen van de boog.

Oefening 3. Spreiden van hemel en aarde

Terug in de QiGong positie. Breng de handen bij de navel met de handpalmen naar boven. Adem uit als beide beide handen van elkaar af bewegen omhoog en omlaag. Draai de handen als ze naar beneden komen en adem in. Wissel de handen en herhaal. Adem in bij naar binnen gaan; adem uit bij uitstrekken. 

Oefening 4. Wijze uil kijkt achterom

Sta rechtop, voeten bij elkaar en kijk in de verte. Zet je handen in je zij en adem in. Draai het hoofd naar één kant terwijl je uitademt en draai je schouder gelijktijdig in de andere richting om een grotere rekking te krijgen in je spieren rond het sleutelbeen. Adem in terwijl je hoofd en schouder weer recht komen. Adem uit naar de andere richting. Herhaal deze hoofddraaiing voor beide zijden. Adem uit bij het draaien, adem in bij het terugkeren.

De eerste variatie is door je handen andersom op je heup te zetten (duim naar voren); verder dezelfde beweging.

De tweede variatie is door je handen naar voren in een boog te houden, waardoor je spieren boven in je rug licht worden gerekt; draai nu alleen je hoofd; niet je schouders.

Oefening 5. Schud het hoofd en zwaai met de staart

Ga in een lagere houding staan (let op je heup, knieën en tenen in één lijn houden). Plaats je handen op je knieën, met de duim naar achteren, dus gedraaid.

Draai je bovenlichaam naar links en kijk naar boven, terwijl je met je stuitje naar rechts draait (schudden met de staart). Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Oefening 6. Druk de aarde, raak de hemel

Ga in de Qi Gong stand staan. 

Beweeg je armen naar boven, draai de palmen naar buiten; Rek je lichaam omhoog. Buig dan je lichaam recht naar voren en je achterwerk naar achteren. Hierdoor worden de nieren licht gemasseerd. Zorg dat je de rekking in het lichaam vasthoud tijdens het buigen.

Pak met je handen (zo ver/diep als je kunt gaan) je onderbeen of tenen vast. Beweeg licht naar links en rechts en trek jezelf een beetje naar beneden voor nog meer rekking/masseren.

Draai daarna je lichaam naar één kant en pak met je handen je onderbeen vast. Trek een beetje en doe hetzelfde aan de andere kant; Daarna heel langzaam omhoog komen. Voorkom dat je te snel weer rechtop komt en duizelig wordt. Als je heel langzaam omhoog komt, kun je ook iedere rugwervel voelen recht komen.

Adem in bij omhoog gaan; uit terwijl je omlaag beweegt

Oefening 7. Stoot met de vuist met vuur in de ogen

Ga in een lagere houding staan. Houd je vuisten in je middel.

Strek een arm naar de voren in een draaiende stootbeweging. Kijk met vuur in de ogen (boos…) naar een denkbeeldige tegenstander. Stel je voor dat de energie uit de vuist wordt gestuurd. 

Je andere hand blijft naast je middel in een vuist.

Breng de uitgestrekte arm terug, herhaal aan de andere kant. Adem uit terwijl je stoot, adem in terwijl de arm naar achteren beweegt. 

Oefening 8. Til de hakken op

Ga in de Qi Gong positie staan en kijk recht in de verte. Zet je handen in je zij. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn. Til de hakken van de grond en laat ze weer op de grond zakken. Herhaal meerdere malen snel achter elkaar.

Variatie met de handen omgekeerd in de zij (duim naar voren).

Variatie twee, met weer de handen naar voren in een boog met meer effect op de bovenrug.

Deze oefening genereert golven in het lichaam en verbetert daardoor de doorbloeding van de interne organen. Daarnaast verbetert het het evenwicht en de coördinatie.

zaterdag 20 juni 2020

De juiste Qi Gong houding

Voor de juiste lichaamshouding bij Qi Gong is het van belang een aantal punten in het oog te houden.

Zie in deze video de belangrijkste:


zondag 14 juni 2020

Beweeg de handen als wolken / Cloud Hands

De oefening die ik in deze video laat zien heet 'Beweeg de handen als wolken', ook wel de Cloud Hands genaamd. Een hele fijne, rustige en meditatieve Qi Gong beweging die ontzettend veel bewegingsaspecten in zich heeft en in veel Tai Chi sets voorkomt.


Veel oefeningen in de Tai Chi en Qi Gong hebben - vertaald vanuit het Chinees - vaak erg poëtische namen. De aap loopt achteruit, kraanvogel spreidt zijn vleugels, borstel de knie, enkele zweep en zo ook deze oefening, die 'beweeg de handen als wolken' of in het Engels: Cloud Hands wordt genoemd.

In bijna, zoniet alle Tai Chi-sets komt deze beweging wel een of meerdere keren voor. In de 108 Tai Chi set bijvoorbeeld komt deze beweging 15 keer voor. En ja, voor degenen die het zich afvragen: de 108 Tai Chi set bestaat dus echt uit 108 bewegingen die je vloeiend in elkaar overlopend en aan één stuk uitvoerd. Deze kan dan 15 minuten of langer duren, afhankelijk van hoe langzaam je de set loopt.

De Wolkenhanden-oefening doe ik al sinds het begin dat ik Tai Chi doe en ik blijf het een heerlijke oefening vinden. Het is een gracieuze, meditatieve beweging, die ik danwel stilstaand, of met zijwaards lopen erbij uitvoer.

Ik doe de oefening hier nu eerst alleen met de rechterarm. De hand, met de duim omhoog komt tot borsthoogte. Dan beweeg je naar rechts (in de richting van de elleboog), de hand draait en 'valt' langzaam naar beneden. Dan draaien we ons naar links en gaat de arm weer ogenschijnlijk als vanzelf omhoog. En dat herhalen we... tot in het oneindige.


TAG
Maar wat rechts kan, dat kan de links natuurlijk ook. De linkerhand komt omhoog, de duim wijst naar boven, je beweegt in dit geval naar links, de hand draait zich en valt naar beneden en we draaien naar rechts. De arm komt weer omhoog en de cirkel begint weer opnieuw.
- MET FILM EEN CYCLUS MEEPRATEN

Zorg dat je ontspannen bent. Schouders los, handen en vingers ontspannen. Je staat in de zogenaamde 'horse stance'. Voeten schouderbreed, met licht gebogen knieën. De onderrug lang, zorg ook dat je nek ontspannen is. Wanneer je de kin een beetje naar binnen kantelt, wordt je nekwervel wat langer en is de houding beter.


TAG
Het wordt pas echt leuk als we links en rechts samen laten werken. Alles is precies hetzelfde, alleen beide handen gaan nu afwisselend omhoog en omlaag.

Voor iedereen die de beweging voor het eerst ziet, lijken de handen kriskras door elkaar te bewegen en moeilijk na te doen. Het leren van nieuwe bewegingen heeft - naast natuurlijk lichamelijke voordelen - nog een voordeel: de hersenen worden gestimuleerd om iets nieuws te doen, nieuwe connecties maken. 
Daarnaast ben je hard aan het werk. Door het draaïen van je lichaam, armen en polsen ben je spieren en organen aan het masseren en worden je gewrichten soepeler. En dat allemaal met de zachtheid van Qi Gong. 

Ik laat hier de beweging zien, zonder nog te vertellen hoe je precies de handen moet bewegen of waar je op moet letten. Dat laat ik zien als we de oefening in stukjes oppakken. 

TAG
Allereest is het van belang dat je beseft dat we niet aan het borstcrawlen zijn. We zijn niet met onze armen aan het zwaaien zoals ik nu laat zien. Het lijkt er op het eerste gezicht misschien hetzelfde uit te zien, en natuurlijk beweeg je hier ook, maar mis je de intentie. Dit levert waarschijnlijk alleen maar spierpijn op. 

04:14
De beweging - bij alle Tai Chi en Qi Gong oefeningen - begint in je Dan Tien. Het centrumpunt van de energie. Ter hoogte van je navel, midden in je buik. Daar begint iedere draaiïng. De armen bewegen eigenlijk nauwelijks. 

Je hand komt met de duim naar boven omhoog en is helemaal ontspannen. Denk dat een touwtje aan je duim deze omhoog trekt. Je arm hou je van je lichaam af, zodat er een ruime strandbal tussen past.
Je draait vanuit je Dan Tien je lichaam naar rechts. De arm beweegt ten opzicht van je bovenlichaam nauwelijks.
Je hand begint zich te draaien en valt langzaam vanzelf naar beneden. Het lichaam draait naar links en de arm gaat als vanzelf mee.

04:42
Hetzelfde geldt natuurlijk ook voor links.

05:00
Dan beide handen samen. Dit vergt enige oefening. Probeer het eerst los van elkaar en dan pas tegelijk. Neem deze video als spiegelbeeld en probeer het synchroon mee te doen.

05:30
Wanneer we de oefening nog wat verder in detail gaan uitleggen, tillen we de rechterhand op. Denk aan het touwtje aan je duim. Je hand en arm zijn helemaal ontspannen.
Terwijl we naar rechts draaien, zakt de elleboog naar beneden en begint de pols met de palm van je hand naar buiten te draaien. Aan het einde van de draai wijst je hand naar rechts en valt naar beneden. Wanneer de handpalm naar de grond wijst, heeft deze een hoek van ongeveer 90 graden met je onderarm. Je voelt nu spanning in de meridianen die van je vingers naar je armen lopen.
Dit proberen we in de oefening vol te houden. Ontspannen wanneer de hand naar boven gaat en gespannen wanneer de hand naar beneden wijst. 

hand omhoog ontspannen
draaien vanuit de dantien
elleboog zakt hand begint te draaien
hand valt naar beneden
palm wijst naar beneden en je voelt wat spanning
we draaien vanuit de dantien
de hand komt weer naar boven en je laat hem weer volledig ontspannen
en de cyclus herhaalt zich weer.

06:40
Dezelfde cyclus maar dan met de andere hand
hand omhoog ontspannen
draaien vanuit de dantien
elleboog zakt hand begint te draaien
hand valt naar beneden
palm wijst naar beneden en je voelt wat spanning
we draaien vanuit de dantien
de hand komt weer naar boven en je laat hem weer volledig ontspannen
en de cyclus herhaalt zich weer.

07:30
Het moeilijkste... met beide handen en probeer te letten op alle details. Draaien vanuit je dantien, ontspannen, gespannen.
Wanneer we naar rechts draaien, komt het gewicht ook een beetje op je rechterbeen. Zodra we naar links draaien verschuift het gewicht naar het linkerbeen. Met het bovenlichaam maken we op deze manier een soort acht.

Uiteindelijk zal het gewoonte worden en hoef je nauwelijks meer op te letten wat je doet, maar dat vergt wel wat tijd. 

09:00
In de laatste fase van de Wolkenhanden combineer je je hand en de beweging van je bovenlichaam met stapjes opzij.
Zodra je naar rechts bent gedraaid en je gewicht op je rechterbeen is, verplaats je je linkerbeen tot tegen je rechter.

Dan draai je naar links en gaat je gewicht ook naar links. Je kunt dan je rechterbeen licht optillen en een stukje verplaatsen. Dan draai je weer naar rechts en gaat ook je gewicht naar rechts. Daardoor kun je je linkerbeen weer naast je rechter zetten enzovoort enzovoort.

10:00
Zoals je ziet zijn er heel veel verschillende manieren om de oefening te doen. Van heel eenvoudig met één hand, tot wat complexer met twee handen en lopen.
Maar als je het tempo verlaagd en stil blijft staan is het ook heerlijk meditatief. Als je de oefening onder de knie hebt, doe dan de ogen eens bijna helemaal dicht. Vertraag alles met 50%